内臓脂肪を落して生活習慣病にかからない健康的な体を作る方法とは?4

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今回は、前回の続きで内臓脂肪を落とす効果的な方法をご紹介します。

 

特定保健用食品


「特定保健用食品」略して「トクホ」にも注目が集まっていますね。

薬ほど即効効果は期待できませんが、薬ではなくあくまでも食品なので副作用を気にすることなく健康的に内臓脂肪を落とせるとして期待されています。

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「メタボ」という言葉が数年前から言われるようになって、この「トクホ」も注目されるようになりました。
コマーシャルでもメタボ対策にトクホの商品をよく宣伝しています。
食生活に気を配りながら、さらにトクホをうまく活用すれば、内臓脂肪を効率的に落とせると思います。
トクホと言っても効果に違いがあるため、目的に合ったものを利用する必要があります。

トクホには、すでについた内臓脂肪、皮下脂肪の燃焼を促進することで落とす効果のあるもの、食べたものの中から体に吸収される脂肪分を抑える効果のあるものがあります。

そのためお腹がぽっこりでて、内臓脂肪を落としたい人は、前者の方を利用しなければ効果は得られません。

トクホの中でも手軽に口にできるお茶が人気です。
脂肪の燃焼を促進するタイプは、高濃度に緑茶カテキンを含んでいるお茶です。
脂肪の吸収を抑えるタイプは、烏龍茶、コーラです。

トクホは医薬品ではなく、食品なのでスーパー、コンビニなどで手軽に買うことができます。
トクホを摂取しながら、適度な運動を行うとさらに内臓脂肪を落とす効果が高くなります。
簡単に手に入って、手頃な価格、飲むだけの簡単摂取で内臓脂肪に効果を発揮します。

食事を改善して内臓脂肪を落とす


最も基本的なこと、それは「食事改善」をして内臓脂肪を落とすことです。
食事を改善しなければ、いくらサプリを飲んでも、いくらトクホを飲んでも、いくら運動しても大した効果は得られません。
内臓脂肪を落とすために、行うべき食事改善と注意点についてまとめます。

  • 食事はよく噛んでゆっくりと食べること。

よく噛むほど満腹中枢を刺激できて、食べ過ぎを抑えることができます。
早食いすると血糖値を急上昇させてしまい、内臓脂肪が溜まる原因となるのでやめましょう。

  • 腹八分目でやめること。

お腹一杯食べるのではなく、腹八分目を心がけて食事することが大切です。

  • 食物繊維を積極的に摂ること。

野菜、キノコ類、海藻類など食物繊維がたくさん入っているものは、腹もちもします。
低カロリーですし、体に脂質、糖質が吸収されるのを抑える効果もあるため内臓脂肪を増やすことがありません。

  • アルコールは、飲みすぎない、ほどほどの量でやめること。

アルコールはカロリーが高めですし、おつまみを食べることでカロリーをさらに摂取してしまうため控えましょう。
最低でも1週間に1日は休肝日として、その他の日もビールならば大びん1本、ワインならばグラス2杯、日本酒ならば1合程度にすると健康的な飲酒となります。

  • 塩分は控えめにして、1週間のうち3日は和食にするのがおすすめです。
  • マヨネーズ、ドレッシング、マーガリンなどの油分は控えること。
  • 果物には糖分が豊富なのでほどほどに食べること。
  • 清涼飲料水は控えること。

たくさん糖分が入っているためノンカロリーの商品を選ぶか水やお茶を飲むといいです。

これができれば生活習慣病なんてならないんですけどね♪
厳しいですが結局は自分に還ってきます。がんばってみましょう!(自分に言ってます)

 

内臓脂肪を落すおすすめ食材はなに?


具体的にどのような食材を使って料理するのが内臓脂肪を落とすのに効果的なのかよくわからないという人もいると思います。

内臓脂肪を落とすのにおすすめの食材を紹介します。

「ご飯」に関してですが、白米ではなく、玄米がおすすめです。
玄米には食物繊維が豊富なため、内臓脂肪を落とすのに最適なのです。
玄米だけだと食べにくいと感じる人は、白米に交ぜて炊くといいと思います。
都市部のスーパーだと玄米はなかなか手に入らない場合がありますので、地方に出かけた際に買っておくこともいいと思います。

「メイン料理」に関してですが、肉料理よりも魚料理、特に「白身魚」がおすすめです。
脂肪分が少なくて消化吸収のいい「タラ」、「ヒラメ」、「カレイ」などがいいでしょう。

その他、食物繊維が豊富な「きのこ類」、「緑黄色野菜」、「オクラ」、「山芋」、「寒天」などもおすすめの食材です。
中でも「オクラ」はネバネバ系の健康食材として最近注目を集めている食材です。
寒天、ところてんなどには食物繊維だけではなく、カルシウム、カリウムなども豊富なので積極的に採り入れたい食材となっています。

野菜

調理方法に関しても注意が必要です。
おすすめの調理法は「煮る」、「茹でる」、「蒸す」などして食材の余分な脂分を落とすことのできる方法です。

おすすめできないのは「揚げもの」です。
「炒め物」、「焼き物」に関しては極力使う油の量を減らすようにしましょう。

食事と一緒にとる飲み物は、「お茶」がおすすめです。
お茶の中に含まれる「カテキン」が内臓脂肪を落とすのに大きな力を発揮します。
体内に脂肪が吸収されにくくする力もありますし、コレステロールが上昇するのを抑える力もあるため、食事と一緒に飲むといいと思います。

 

内臓脂肪を落す運動


無理をしすぎないで適度な運動を毎日続けていくことが、内臓脂肪を落とすのに効果的だと言われています。

それでは実際に適度な運動とはどの程度を言うのでしょうか?運動

年齢、体調など様々な理由から人によって「適度」な具合は違います。
そこで参考となるのが「心拍数」です。
心拍数は加齢に比例して下がるため、特に中高年の人は激しい運動を控えなければいけません。

内臓脂肪を燃焼させるのにちょうどいい運動量は、最大心拍数の50%?65%くらいが適しているそうです。
「最大心拍数」を求めるには、「220-年齢」となります。
例えば50歳の人ならば、「220-50=170」となります。
170の50%だとすると、「85」くらいの心拍数を目指して運動するのがちょうといいことになります。

ウォーキング、ジョギング、スイミングなど1回あたりの運動時間は30分以上として、1週間に3回以上は運動できるといいです。
脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めてから30分後くらいと言われています。

ダラダラと歩くのはなく、ある程度テンポよく歩くようにしましょう。
内臓脂肪を燃焼させることはできません。

ベストはウォーキングを1時間、あるいはスイミングを1時間疲れたら途中で水中ウォーキングに切り替えても大丈夫です。
全身の脂肪を落としたい人にはスイミングがおすすめです。

運動を初めて2ヶ月くらいまでは内臓脂肪が減る効果を実感できると思います。
しかし2ヶ月くらい経つと停滞期になるため、停滞期になったらステップアップする必要があります。

ウォーキングからジョギング、あるいはエアロバイクなどの有酸素運動へステップアップしてみましょう。
効果を確認しながら、少しずつ運動内容を変えてステップアップしていくことが大切です。

内臓脂肪はこんな人はご注意を


内臓脂肪のつきやすい人はこんな人です。

あてはまる人は特に注意してくださいね。

  • 中高年の人

よく「中年太り」という言葉を耳にします。
加齢によって代謝がかなり落ちるため、摂取されたカロリーが消費しきれずに脂肪が貯まりやすいです。
中年太りしてきたなと実感したら、腹八分目の食事と運動を開始しましょう。

  • 男性

女性よりも内臓脂肪のつきやすい男性。
女性はどちらかというと皮下脂肪を蓄えやすい体になっています。
ホルモンの働き、筋肉量などから男性は内臓脂肪がつきやすいため、日頃から注意を払っておく必要があります。

  • お酒が好きな人・タバコを吸う人

お酒もタバコも内臓脂肪を増やす原因となります。喫煙することで動脈硬化を促進する危険性もあります。
夜食を食べながらお酒を飲む行為はやめた方がいいです。

  • 夜更かしをする人

人の体は暗くなると活動を休止して眠るモードになるようになっています。夜にはカロリー消費を抑えるようになります。
それなのに、夜遅くまで起きていると体は休まらないし、さらに飲食する可能性も増えるため内臓脂肪がつきやすい条件が増えてしまいます。

基本的には、食べてしまったら食べた分だけ運動してカロリーを消費することですね。
内臓脂肪の存在を常に意識することが大切です。

特に内臓脂肪のつきやすい状態にある人は、意識して運動するようにしましょう。
食べたら運動する、食べるときにはよく噛む、腹八分目にすること、基本的なことから注意を払い実行していくようにしましょう。

 


4回にわたり内臓脂肪を落して生活習慣病にかからない健康的な体を作る方法を紹介してきました。

大切な体を守るため今日からすぐできることから始めて、内臓脂肪を減らすようにしていきましょう。

 

 

 

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